自从怀孕后，DHA 就成了孕妈妈群里的热门话题 top 1，对它的评论褒贬不一，有人说是智商税；有人说宁可信其有，不可信其无。市妇儿医院的营养门诊也经常有孕妈问，怀孕后需不需要补充DHA？什么时候开始补充？如何补充？听说多吃鱼能补充DHA，我该吃什么鱼呀？琳琅满目的DHA补充剂，又该如何选择？

别急别急，今天，我们就来揭开孕期DHA的神秘面纱……

什么是DHA ？

DHA，化学名二十二碳六烯酸，是神经系统细胞生长及维持的主要成分之一，也是大脑和视网膜的重要组成成分。孕期DHA能优化胎儿大脑锥体细胞磷脂的构成成分，对胎儿的大脑发育有重要影响。除此之外，DHA还对胎儿的视网膜光感细胞的成熟起重要作用。孕期及哺乳期妈妈补充DHA，可为宝宝大脑、神经系统、眼睛的发育奠定营养基础。健康贯穿整个生命周期，这也是为什么DHA被称为“脑黄金”的原因。

孕期有必要补充DHA吗？

答案是YES!

2015年《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》中明确提到：

1、孕期补充DHA能够降低早期早产发生风险并适度促进胎儿生长；

2、DHA在视神经细胞及视网膜组织中的含量较高，充足的DHA能让宝宝的大脑神经、视觉发育更加完善；

3、孕期和产后补充DHA能够改善产后抑郁症状；

4、有可能改善婴儿的睡眠状态；

5、孕期补充DHA能降低婴儿食物过敏发生率和青少年哮喘发生率。

什么时候补充DHA？

一般来说，DHA从孕中期（第13周）至宝宝出生后6个月内补充效果最佳。这个阶段是宝宝脑细胞分裂和成熟最快的时期，也是对DHA需求量比较大的时期。需注意，如果是母乳喂养的宝宝，获得DHA的途径主要是母乳。因此，哺乳期的妈妈也需要摄入足够的DHA。

如何补充DHA？

补充DHA 最好的方式就是通过食物（鱼类和海鲜），这是最简单的也是最有效的。中国营养学会推荐每周吃鱼2-3次，其中一餐为富脂海鱼如三文鱼、金枪鱼、银鲟鱼、沙丁鱼等以及每日吃1个鸡蛋来加强DHA 的补充。此外，在烹调时还要注意选择蒸煮的方式，避免油炸、烤制，以免造成DHA过多的损失。坚果、核桃中的α-亚麻酸也可以在体内转化为DHA，虽然转化效率不高，但是日常生活中可以适当补充坚果、核桃以及选用富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油来部分补充DHA，这样多管齐下，也不失为明智之举。

不爱吃鱼类和海鲜的妈妈，可以考虑摄入DHA补充剂。《中国居民营养素参考摄入量表》推荐，孕期及哺乳期DHA+EPA的每日适宜摄入量为250mg/d，其中DHA为200mg/d，EPA为50mg/d。DHA和EPA之间的比例还需关注，最好是4：1或者更高。

  小贴士： 

处于食物链顶端的海鱼，如鲨鱼（常见的鱼翅）、石斑鱼、青花鱼、方头鱼等，由于生物链的富集作用，体内汞的含量比较高，不建议食用。

下图表格中所罗列的鱼类DHA含量比较高，且汞的平均含量在限制范围（＜0.4mg/kg）。我们在选择深海鱼类时，可以参考一下。

如何选择

DHA补充剂？

DHA补充剂主要分为两大类，即鱼油DHA和海藻油DHA。那么，我们该选择哪种DHA补充剂呢？

不要着急，首先来看一下这两种不同来源的DHA之间的差别在哪里。

1）  来源不同：

鱼油DHA主要是从脂肪含量较高的深海鱼油中提取的，比如金枪鱼、鳕鱼等。海藻油DHA顾名思义是从藻类中提取的，目前被世界各国批准可用于商业化生产DHA的微藻只有3类——寇氏隐甲藻、裂壶藻、吾肯氏壶藻。

深海鱼类自身并不能合成 DHA，是因为鱼在海洋中食用了富含DHA的微藻和相关浮游生物，其DHA通过食物链传递从而在鱼类体内累积下来。

2）  存在形式：

天然鱼油中的DHA以甘油三酯形式存在，经过浓缩和乙酯化处理的DHA含量可以达到60-65%，以乙酯形式存在。而藻油中的DHA仍是以甘油三酯的形式存在，且浓度为35%以上。

人体对于不同存在形式的DHA其代谢吸收和利用率是不一样的。藻油中的甘油三酯型DHA相对于加工后的鱼油乙酯型DHA而言，在吸收利用率以及稳定性、安全性等方面都有更大优势。

3）  气味：

无论是鱼油还是藻油中的DHA都会受到氧化而出现腥味。但是，藻油DHA因含有类胡萝卜素等抗氧化物质，其稳定性更高。较鱼油DHA来讲，更不容易被氧化。

4）  成分：

这也是需要重点强调的。前面说过DHA和EPA之间的比例还需要关注一下，最好是4：1或者更多。鱼油DHA含量为7.16%，而EPA 含量则高达8.31%，远高于DHA。而藻油DHA含量高，EPA含量低，其DHA:EPA的含量比远大于10:1。

此外，鱼油是动物油，胆固醇含量高。而藻油DHA是纯天然植物性油脂，其中的胆固醇含量仅占0.19%，含量极低。

5）安全性：

鱼类不同程度会受到汞、铅等重金属或砷等有害物的污染，安全性低。其实也无需特别担心，正规生产出来的鱼油产品，都会对鱼油中的重金属进行去除，将其控制在安全范围以内，达到食品标准的要求。而藻类由于处于海洋生物食物链的底端，不太会受到重金属污染，因此藻油DHA在安全性方面更有天然优势。

总之，无论是鱼油DHA还是藻油DHA，正规生产出来的产品都是相对可靠安全的。但总体而言，藻油DHA为甘油三酯型、DHA和EPA比例更合适，且在生物利用率、稳定性、安全性方面具有很大的优势。孕妈们可以根据自己的需求酌情选择。