睡眠对于我们的身体和心理健康有着至关重要的作用，它是健康的基石，国际上把睡眠与运动、营养一起，视为保障机体正常发育和健康的三大要素，然而对部分孕妈来说，“一夜好眠”却成了一种奢侈。

近日，早孕门诊来了一位孕妈小云，她顶着大大的黑眼圈，走进诊室第一句话就说：“医生，我原来睡眠一直挺好的，现在怀孕了反而夜夜睡不着，我要怎么做才能拯救我的睡眠？”

很多孕妈都会面临跟小云一样的问题，特别是在孕晚期。研究表明，孕晚期大约有60%的孕妈妈深受失眠的困扰，觉得睡眠质量差、睡眠不足，常常因为入睡困难、睡眠浅、经常在夜间醒来等，导致白天困倦疲乏，而原来就有睡眠障碍的女性在怀孕期间可能会觉得失眠的症状变得更加严重。

那么，造成孕期失眠的原因都有哪些？又该如何应对呢？

孕期为什么会失眠？

早孕期（孕6-14周），孕激素分泌增加、褪黑素分泌减少，以及得知怀孕后感到兴奋与不安，还有身体上出现的恶心、呕吐等早孕反应，都容易影响孕妈的睡眠。

孕中期（孕14-28周），由于心理适应性慢慢增强，此阶段孕妈们的睡眠质量普遍有所改善。

孕晚期（孕28-40周），孕妈们面临的问题越来越多，身体日渐沉重，子宫增大压迫到肠胃，怎么躺都不舒服；胎动和起夜次数明显增多；夏日高温，再加上本身孕期新陈代谢增加导致多汗、怕热；这些都是导致孕晚期睡眠差的“罪魁祸首”。

简单来说，孕期失眠跟激素水平的波动、生理和心理状态的改变有关，这些都影响着孕妈的睡眠时间和睡眠质量。

如何提高睡眠质量？

一、适当运动

运动是缓解失眠的有效办法，孕期可以在白天适当进行一些有氧运动，比如孕妇瑜伽、游泳，或者沐浴在阳光中进行散步等，晒太阳可以促进褪黑素分泌，从而有助于睡眠。适当的运动不仅能提高睡眠质量，还有利于控制体重，能为顺利分娩做准备。

二、饮食清淡易消化

有些孕妈在怀孕期间口味会发生很大的变化，但需要避免食用一些会引起肠胃不适的食物，少食多餐，尽量不喝奶茶、咖啡等含咖啡因的食物及饮料，少吃或不吃容易造成水肿的高盐和易引起胃肠不适的辛辣刺激性食物。因此，我们要注意孕妈妈的饮食模式和摄食行为。

《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》5条核心推荐

1、调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长；

2、常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D；

3、孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物；

4、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；

5、经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。

三、调整睡姿      

选择正确的睡姿可以提升睡眠质量。左侧卧位能改善血液循环，增加对胎儿的供血量，有利于胎儿的生长发育。（侧卧睡的时候可以在双腿中间垫一个枕头，也可以在腰部垫一个软枕，这样会让你感觉更加舒适。）当然，一整晚保持一个姿势一定会很累，孕妈们可以适当左右侧交替，要注意尽量避免压迫到宝宝哦！

四、预防腿部抽筋

注意饮食营养均衡，孕16周左右，孕妈们可以开始补充钙剂，日常饮食注意牛奶、鸡蛋等的摄入，同时做好腿部保暖，预防腿部抽筋，影响睡眠。

五、保持规律的睡眠时间表

每天尽量保持相同的起床时间和就寝时间，白天午睡时间不宜过长，应该控制在1小时内为宜。

避免在就寝前过度饮食、饮水和摄入咖啡因等刺激物质，睡前大量进食和大量饮水可能导致睡眠中断和夜间尿频。

六、学会应对和管理日常生活中的压力和挑战

睡眠质量的好坏对我们的身体和心理健康都有着重要影响。然而，对于睡眠问题过度担忧和紧张，可能进一步加剧睡眠困扰，形成恶性循环，不必因“睡不好”就“如临大敌”， 积极的心态和放松自己更为重要。

孕妈们要学会调整自己，放松心态，如果遇到难解的心理问题，一定要向亲人或者专业的医生寻求帮助。

七、睡前半小时杜绝接触任何的电子产品

就寝前创造一个舒适、安静、黑暗和凉爽的睡眠环境，可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机等辅助工具。

最重要的一点，孕妈们睡前半小时要禁止接触手机、电脑、电视机等，电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

请记住，保持积极的态度和寻求必要的支持是解决睡眠问题的关键。如果您长期存在严重的睡眠问题，并且这些方式和技巧没有产生明显的效果，建议您寻找专业医生评估，并提供更具体的帮助和适当的治疗方法。