60多岁的王阿姨平日里很健朗，前几天打了个喷嚏就骨折了。王阿姨觉得匪夷所思，怎么打个喷嚏就骨折了呢？

其实像王阿姨这种患上静悄悄的疾病——骨质疏松的患者并不在少数。尤其是对进入更年期的女性来说，骨折并不遥远。

女性进入更年期，失去了雌激素的保护，尤其是绝经后骨量明显低下，骨组织结构疏松、脆性增加，骨折发生率明显增加。

据2018年中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：50岁以上女性骨质疏松患病率为32.1%，65岁以上女性更是高达51.6%。

因此，更年期骨营养尤为重要，如何让骨质疏松远离我们呢？这份营养宝典抓紧收藏起来！

单纯补钙不可取，全面营养最健康。

绝经后最初的5年骨量丢失最快，是预防骨质疏松的重要时期。更年期单纯补钙并不是最科学的办法，只有全面补充各种营养素才可以加速补钙进度，包括膳食中优质的蛋白质、钙、维生素D、维生素K2，合理的钙补充剂。另外健康的生活方式也不可缺少。

01 蛋白质

优质蛋白质如牛奶、鸡蛋、肉、豆制品等所含的必需氨基酸种类齐全，有利于促进膳食钙的吸收、维持骨骼和肌肉的功能。此外，豆类及豆制品中含有的大豆异黄酮，在体内可发挥雌激素样作用，更年期女性补充豆类及豆制品是非常有益的。《2022中国居民膳食指南》推荐每天应摄入动物性食物120-200克（每周至少两次水产品、每天一个鸡蛋），大豆和坚果类25～35克，奶及奶制品300-500克。蛋白质补充宜适量，如果摄入过多会增加尿钙的排出，降低体内钙储存。

 02 钙

50岁以上和绝经后女性钙的推荐量为1000毫克/天。营养学调查显示，我国居民膳食钙摄入量平均为366.1毫克/天，由此可见，每天还需补充600毫克钙。首选膳食补充，如奶和奶制品、鱼虾、豆制品等均含钙丰富。如存在乳糖不耐受或缺乏高钙食物等原因，不能从膳食中获取足够的钙，可适当服用钙剂。服用钙剂时，应注意少量多次补充，以增加吸收。

小贴士：虾皮的含钙量虽然很高，但是一次食用量较少，且普遍含盐量很高，会影响钙的吸收，因此不是补钙的最佳来源。

03 维生素D

维生素D是促进钙吸收的好帮手。《2022中国居民膳食指南》建议：0～64岁普通人群每天需补充维生素D 400IU；65岁以上每天需补充维生素D 600IU。日照可增加皮肤中维生素D的合成，建议保持一定的户外活动时间。推荐在上午10:00到下午3:00间尽可能多暴露皮肤于阳光下15-30分钟，尽量不涂防晒霜，以增加维生素D合成。如果长期阳光照射不足，还可以通过食物和补充剂来补充，富含维生素D的食物有鱼类、动物肝脏、蛋类尤其蛋黄，如鸡蛋黄等维生素D含量丰富。另外，需要注意的是在选择补充剂时应根据医生建议选择。

04 维生素K

维生素K可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，增加骨密度。菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、莴苣等食物富含维生素K。《2022中国居民膳食指南》推荐每天保证摄入蔬菜500克，其中深绿叶蔬菜占1/2，即可满足每日的维生素K推荐。

05 调整健康的生活方式

1)  坚持适量运动

坚持适量运动可以提高钙的生物利用率，增加骨量，减缓骨质疏松发生时间，减轻骨质疏松的程度，减少骨折发生率。

运动形式：健步走、太极拳、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞等有氧运动和哑铃、弹力带、深蹲、平板支撑、健身房器械训练等抗阻力运动，运动需循序渐进，建议每周3-5次，每次30分钟。运动强度以运动后有汗、愉悦，食欲、睡眠良好为宜，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失。

2）戒烟限酒

戒烟，避免二手烟。每天酒精摄入量不应超过15克，根据不同酒的酒精浓度换算可得到饮酒量上限。

3）  控糖、少油、限盐

控糖主要指甜点、含糖饮料等食品中的添加糖，如白糖、红糖、冰糖等，也包括蜂蜜和糖浆。购买包装食品时应注意阅读食物配料表和营养成分表，每天的添加糖摄入量应≤50g，最好控制在25g以内。

建议烹调油选用植物油，每天控制在25g，约为2瓷勺。每天吃盐不超过5g，相当于一啤酒瓶盖，包括各类含盐调味品以及加工食品中的盐在内。

4)  少饮浓茶、咖啡、碳酸饮料

浓茶、咖啡因会引起神经兴奋性增高，反而会消除睡意，加重睡眠障碍。有睡眠障碍的更年期女性，不提倡饮用浓茶、咖啡。如果无睡眠障碍应该控制量或者在上午饮用，这样在一定程度上可以减少对晚间睡眠的影响。碳酸饮料中含有较多的磷酸，影响钙磷代谢平衡，长期以往，易造成骨量的丢失和骨质疏松。

更年期是人生旅途中一个特殊时期，是人生一处别样风景。尽管时光悄悄改变了容颜，但是岁月的痕迹也使我们更加从容。关注更年期骨营养，提高营养健康意识，学习保健方法，别被“骨质疏松”闪了腰，以平和的心态、积极向上的生活态度提升生活品质，让幸福与健康相约在最优雅的年华！