|
|
民以食为天，怀孕后，吃更是成了一件重中之重的事情。
孕期营养对胎儿、婴儿的生长发育，乃至子代成年后的健康状况都有重要影响，如孕期营养不科学不均衡，可出现各种妊娠期合并症和并发症，甚至导致不良妊娠结局，也可以出现代际传递，导致出生体重和儿童期体重异常，使子代代谢性疾病和过敏性疾病风险增加。
因此，孕期平衡膳食获得均衡营养，科学管理体重，是保障母体和胎儿健康的重要因素。
妊娠期为什么要管理体重？
体重异常和孕期增重异常对母儿的影响
_ | 母体 | 子代 |
孕前肥胖 妊娠期增重过多 | GDM、妊娠期高血压 子痫前期 难产及剖宫产 产后出血 产后体重滞留 远期慢性病 | 巨大儿 产伤 胎儿窘迫和新生儿窒息 儿童期和成年期慢性病 神经心理问题 |
孕前体重过低 妊娠期增重不足 | 妊娠期营养不良 缺铁性贫血 产后泌乳少 | 胎儿宫内发育迟缓 早产、低出生体重 新生儿死亡 成年期慢性病 |
妊娠期体重增长的合理范围
体重管理要从孕早期开始，最好使孕前体重达到正常范围。如何检测自己体重是否在正常范围呢，有个最简单的计算方法—BMI【BMI=体重（kg）/身高的平方（㎡）】，BMI指数在18.5-23.9 kg/㎡之间最适宜孕育。孕前体重指数正常并不代表孕期就可以吃吃吃，来看看这张表吧！
中国孕妇孕期增重推荐表
（体重是反映营养状况的直观指标）
孕前BMI（Kg/m2） | 总增重范围（Kg） | 妊娠早期增重范 围（Kg） | 妊娠中晚每周体重增长值及范围（Kg） |
低体重 （BMI<18.5） | 11.0-16.0 | 0-2.0 | 0.46（0.37-0.56） |
正常体重 （BMI：18.5-23.9） | 8.0-14.0 | 0-2.0 | 0.37（0.26-0.48） |
超重 （BMI：24.0-27.9) | 7.0-11.0 | 0-2.0 | 0.30（0.22-0.37） |
肥胖 （BMI≥28.0） | 5.0-9.0 | 0-2.0 | 0.22 (0.15-0.3 ) |
那妊娠早期的孕妈妈们该怎么做呢？
一、科学平衡膳食
(1)膳食清淡、适口：易于消化，并有利于降低妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。
(2)少食多餐：进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妈的食欲和反应的轻重及时进行调整，少食多餐，保证进食量。
(3)保证摄入足量富含碳水化合物的食物：妊娠早期应保证每日至少摄入130g碳水化合物，首选易消化的谷类粮食；因妊娠反应严重而不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响，此时不必过分强调平衡膳食。
(4)多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸：妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸400~800μg。
(5)戒烟、禁酒：烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等。
二、科学适量运动
1、孕期为什么要运动
加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿。
改善孕妇情绪、减少抑郁。
控制孕妇妊娠期体重过度增长，减少胰岛素抵抗。
预防妊娠期糖尿病（GDM）、子痫前期等妊娠并发症，从而改善母儿预后，保障母婴安全和健康。
增强孕妇产程和分娩的体力，进而促进分娩、减少剖宫产。
2、妊娠期运动形式、频率及持续时间
无妊娠期运动禁忌证的孕妇均建议在妊娠期进行规律的运动。
运动形式：有氧运动（步行、孕妇操、孕妇瑜伽、游泳、固定式自行车运动），抗阻力运动（弹力带、小哑铃）。
运动频率及持续时间：5天/周、每次持续30min的中等强度运动。
每周至少进行3-5d的盆底肌肉训练，如凯格尔运动，以减少尿失禁的风险。
3、注意事项：
妊娠前无运动习惯的孕妇，妊娠期运动应根据自身情况从低强度开始，循序渐进。
补充足够的水份，避免在高温高湿环境运动。
避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动。
中等强度运动，脉搏保持在140次/分钟以下。
当孕妇运动时出现阴道出血、规律并有痛觉的宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、 头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等，应立即停止运动，必要时及时就医。
4、运动的禁忌证：
严重心脏或呼吸系统疾病、持续阴道流血、子宫颈机能不全、多胎妊娠（三胎及以上）、高血压疾病控制不理想、重度贫血等。
