十月怀胎，一朝分娩。成功晋级宝妈宝爸后，可能也会有很多困惑：哺乳期该怎么吃？又该如何运动？众所周知，哺乳期妈妈既要分泌乳汁哺育后代，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗，促进产后各器官系统功能的恢复，哺乳期营养不可忽视。

宝妈们在分娩后可能会感到疲劳无力或食欲较差，第一餐可选择清淡、稀软、易消化的食物，如挂面、馄饨、粥、面片、鸡蛋羹、藕粉、软饭等，之后再过渡到正常饮食。剖宫产的宝妈，术后约24小时胃肠功能才能慢慢恢复，应给予流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后，给予半流质饮食1~2天，再转为普通饮食。采用全身麻醉或手术情况较为复杂的术后宝妈饮食应遵循医嘱。

那么，恢复正常饮食后，又该怎么吃呢？下面这份中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔（2022）抓紧收藏起来。

除了这份膳食宝塔以外，这6条核心推荐也必不可忽视。

（1）产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。一天12种，一周25种以上。可以通过选择小份量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样的方法，达到食物多样化。多种食物组成的平衡膳食会影响乳汁的滋味和气味，对婴儿未来接受食物和建立多样化膳食结构会有重要影响。

（2）适量增加富含优质蛋白质及维生素 A 的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。

▪ 哺乳期间蛋白质需求有所增加，每天总量为175~225g。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配。

▪ 每天饮奶总量达到每日300~500ml。

▪ 乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μgRAE，动物肝脏富含活性维生素A，利用效率较高，建议每周增选1~2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g）以达到推荐摄入量。

▪ 建议每周摄入1~2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、贻贝等，并用加碘盐烹调食物。

▪ 还应补充维生素D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。

（3）家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养。

▪ 家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心。

▪ 乳母应生活规律，每日保证7~9小时睡眠。

（4）增加身体活动，促进产后恢复健康体重。

▪ 自然分娩产妇一般在产后第2天开始做产褥期保健操。产后6~8周应咨询专业人员（尤其剖宫产者）根据身体恢复和体重情况，逐渐增加身体活动量和强度，开始有氧运动如散步、慢跑等。

▪ 有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天30分钟，每周4~5次，形成规律。

（5）多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。

▪ 乳母每日应比孕前增加1100mL水的摄入，每餐都应保证有带汤的食物。但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，因此喝汤也有讲究。

1）餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤会导致食量减少，但对于乳母而言，应该增加而不是减少食量，所以餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤。

2）喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起食用。

3）不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

▪ 应忌烟酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟。

▪ 应忌浓茶和咖啡，以免摄入过多咖啡因。

乳母一天食谱举例（2250千卡）

哺乳期营养是泌乳的基础，关系到母乳喂养的成功和婴儿的生长发育。合理膳食、坚持哺乳、同时结合适量的身体活动和健康的生活方式，有助于妈妈和宝宝获得良好的营养状况和近、远期的身心健康。

有了这份饮食和运动锦囊，希望每一位宝宝都能健康成长，希望每一位妈妈都能恢复到理想状态，成为更好的自己，开启美好人生的新阶段。