随着人类期望寿命的延长，进入中老年期的妇女已经形成庞大的群体，预计到2023年我国50岁以上妇女将增加至2.8亿以上。如何提高晚年生活质量已被世界卫生组织列为21世纪促进健康的三大主题之一。女性由中年步入老年，必会经历一个过渡时期，也就是更年期。

更年期这个词，想必大家都比较熟悉，但是对于深处更年期阶段妇女的切身经历，却知之甚少。大家只会惊讶平时耐心温柔、善解人意的亲人为什么变得歇斯底里了。殊不知，她们正在经历让人绝望的更年期。那么，怎样才能平稳度过更年期呢？除了常规的临床治疗以外，运动也受到越来越多人的推崇。据调查发现，更年期女性进行科学的运动能够缓解焦虑、促进睡眠、预防更年期综合症的发生。

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收好这份更年期运动“锦囊”，顺利度过更年期。

根据2023版《中国绝经管理与绝经激素治疗指南》推荐，更年期运动需要结合4个方面进行，即运动频率、运动强度、运动时间以及运动类型。

运动频率

即每周的运动次数。锻炼的最佳方式为每周至少3次。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，好处更大。

运动强度

指运动的剧烈程度，我们如何掌握安全有效的运动呢?最简易有效的方法就是：心率监测+自我感受

心率监测：年龄＞50岁人群的适宜靶心率（目标心率）=170-年龄，即120次/分左右比较适宜。维持适宜的靶心率既能确保安全又能获得最佳运动效果。

自我感受：“能说不能唱”，就是能讲短句子，不能完整表述长句子。运动时呼吸心跳加快，轻微气喘，些许出汗；运动后稍累，休息后无疲劳感，无肌肉酸痛。

运动时间

推荐有氧运动持续30分钟，或分次完成，比如每次10分钟，重复3次，以提升耐力与身体机能。按周计算，推荐更年期女性每周累计150-300分钟的多种形式且中等强度的有氧运动。需避开进食后立刻运动，最好在休息后1-2小时运动。

运动类型

1)有氧运动：如健步走（≥100步/分钟）、慢跑、骑自行车、健身操、广场舞、太极拳、游泳、桌球、壁球等运动。

2)抗阻运动（力量训练）：每周2-3次，每次20-30分钟，如俯卧撑、哑铃、平板支撑、深蹲、弹力带、握力器等，每个动做2-3组，每组重复10-15次。

3)伸展运动：如柔软体操、瑜伽、八段锦、拉伸操、广播体操。

需要注意，各种类型的运动在运动前均需热身，热身时间以5-10分钟为宜，以充分活动全身主要关节和肌肉群。同样的，运动后的拉伸必不可少，拉伸时动作需缓慢且伸展到极限，每次5-10分钟，每个动作坚持30秒。

                                                                                           运动注意事项

1.运动前进行评估，根据健康体能测评情况，选择合适自己的运动方式、强度、频率等。
2.运动时穿宽松衣物，戴手腕护膝，出汗较多应注意及时补水，运动后不宜大量喝凉水。

3.运动时应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。
3.不宜参加带有竞赛性或突击性高强度运动。
4.不宜长时间进行过于单调的重复运动。

                                                                                                图源 | 网络（侵删）

运动并不仅仅是年轻人的专利，无关乎年龄。把运动当做生活中不可或缺的一部分，选择适合自身的运动方式，循序渐进、持之以恒。让更年期女性平稳度过这个特殊的生命阶段，去享受更健康、更美好的生活。